Το τρέξιμο είναι ένας τρόπος ζωής που απαιτεί τα σωστά “καύσιμα” για να απογειώσετε τις επιδώσεις σας. Όταν όμως πρόκειται για φυσικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ, οι ξηροί καρποί είναι οι αφανείς ήρωες του κόσμου του τρεξίματος. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά παρέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα βασικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, που βοηθούν στην αποκατάσταση κατά τη διάρκεια ή μετά από δύσκολα τρεξίματα. Υπάρχει η δυνατότητα να τους γευτείτε είτε σε αλεσμένη μορφή ως βούτυρο είτε σκέτους. Αναπληρώνουν τον οργανισμό σας παρέχοντας πολύτιμα μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά υποστηρίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων του αίματος, βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και ενισχύουν τα οστά σας παρέχοντας έτσι μια υγιή μετάδοση οξυγόνου γύρω από το σώμα σας.
Ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν κακή φήμη για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και τον αριθμό των θερμίδων τους, γεγονός που ωθεί τους δρομείς που έχουν συνείδηση του βάρους τους να αποφεύγουν να τους προσθέτουν στη λίστα με τα ψώνια τους. Ωστόσο καλό είναι να αποφεύγουμε τα προσυσκευασμένα μείγματα ξηρών καρπών, τα οποία συχνά είναι επικαλυμμένα με έλαια και αλάτι. Η καλύτερη επιλογή είναι η αγορά ωμών ξηρών καρπών και να τους φρυγανίσουμε στο φούρνο ή στην εστία για να αναδείξουν την πλήρη και πλούσια γεύση τους.
Σε αυτό το άρθρο, βουτάμε στον τραγανό κόσμο των ξηρών καρπών, αποκαλύπτοντας τις καλύτερες ποικιλίες που μπορούν να απογειώσουν το παιχνίδι του τρεξίματός σας και να σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια από την αρχή μέχρι το τέλος.
Καρύδια: Ωμέγα-3 κομψότητα για αντοχή!
Αυτοί οι ξηροί καρποί σε σχήμα εγκεφάλου είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, παράγοντας φυσικές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βοηθούν το σώμα σας να επουλωθεί και να ανακάμψει γρηγορότερα μειώνοντας τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Το σώμα, δυστυχώς, δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, οπότε είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Τα καρύδια περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών και μόλις μία χούφτα (32 γρ.) περιέχει περίπου το 91% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας του απαραίτητου για την υγεία της καρδιάς λιπαρού οξέος.
Αμύγδαλα: Ο πρωταγωνιστής της απόδοσης!
Τα αμύγδαλα είναι οι All-Star Performers λόγω του συνδυασμού των πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών που διαθέτουν. Τα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ αποκατάστασης μετά το τρέξιμο, καθώς περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση των οστών. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για να τρώτε μετά το τρέξιμο, καθώς τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν στην αναδόμηση της πρωτεΐνης που έχει διασπαστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών μετά το τρέξιμο. Μία μόνο χούφτα αμύγδαλα των 32 γρ. περιέχει το 13% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης. Επίσης τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από τις τοξίνες, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για τους δρομείς.
Κάσιους: Το καύσιμο για μεγάλη διάρκεια!
Τα κάσιους περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου και χαμηλά λιπαρά. Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη μετατροπή της τροφής σε ενεργειακές ενώσεις και στην προστασία του σώματός σας από την κόπωση, τους μυϊκούς σπασμούς και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα κάσιους έχουν λεπτή γεύση με υψηλές ποσότητες χαλκού. Ο χαλκός βοηθά το σώμα ενός δρομέα να χρησιμοποιεί το σίδηρο και είναι καλός για την ανάπτυξη τόσο των οστών όσο και των συνδετικών ιστών. Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα κάσιους είναι υγιεινά για την καρδιά, καθιστώντας τα έτσι ένα υποχρεωτικό στοιχείο στη λίστα με τους ξηρούς καρπούς σας. Τα κάσιους δεν είναι μόνο χαμηλά σε λιπαρά, αλλά περιέχουν και υψηλά επίπεδα μαγνησίου. Τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 82,5 mg μαγνησίου, περίπου το 21% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Το μέταλλο προστατεύει από την αρτηριακή πίεση, τους μυϊκούς σπασμούς, τον πόνο και την κόπωση. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στη μετατροπή της τροφής που τρώμε σε ενέργεια, γεγονός που θα σας βοηθήσει να τρέχετε για περισσότερο χρόνο.
Πέκαν: Ο καρπός που μιλάει στη καρδιά!
Τα πέκαν μοιάζουν με καρύδια, αλλά είναι μακρύτερα, πιο λεπτά και πιο ομαλά στην εμφάνιση τους. Τα πεκάν είναι πολύτιμα για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και λιπαρών οξέων ωμέγα-6, για τη ποσότητα μαγνησίου που διαθέτουν και είναι αποτελεσματικά στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες. Οι δρομείς μπορούν να καταναλώνουν πεκάν για να προστατεύσουν τον οργανισμό τους από καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς έχουν τα υψηλότερα επίπεδα φυτοστερολών μεταξύ όλων των ξηρών καρπών. Τα αντιοξειδωτικά στα πεκάν αποδείχθηκε ότι εμποδίζουν τη συσσώρευση της LDL στις αρτηρίες και μάλιστα μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης. Επίσης είναι υψηλά σε πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως η θειαμίνη, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το μαγγάνιο.
Καρύδια Βραζιλίας: Έκρηξη πηγής σεληνίου!
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια καλή φυσική πηγή σεληνίου, το οποίο χρησιμοποιείται από το σώμα σας για τη δημιουργία κρίσιμων αντιοξειδωτικών ενζυμικών ενώσεων που ονομάζονται σελενοπρωτεΐνες, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, αντισταθμίζουν τις βλάβες των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής. Ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας περιέχει 68 έως 91 μικρογραμμάρια (mcg)Trusted Source σεληνίου, πράγμα που σημαίνει ότι ένα μόνο καρύδι την ημέρα μπορεί να παρέχει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες που είναι 55 mcg. Εκτός από το σελήνιο, τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και υγιεινά λίπη.
Καρύδια Macadamia: Ο βασιλιάς της ενέργειας!
Τα καρύδια Macadamia περιέχουν ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α και Β, σίδηρο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς Macadamia, καθώς βοηθούν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων σε ενέργεια με τα υψηλά επίπεδα θειαμίνης, η οποία είναι ένας τύπος βιταμίνης Β. Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, οι Macadamia περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν όμως και έναν τόνο υγιεινών φυτικών λιπαρών. Είναι εύκολο να πιστέψουμε τον μακροχρόνιο μύθο ότι όλα τα λιπαρά = κακά. Τα καρύδια Macadamia αποτελούν εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών, τα οποία, όταν καταναλώνονται αντί για κορεσμένα λιπαρά και έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Φιστίκια Αιγίνης: Τα MVP του σνακ!
Αν ψάχνετε για ένα σνακ αποκατάστασης μετά το τρέξιμο, τα φιστίκια μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Αυτοί οι ξηροί καρποί αποτελούν καλό καύσιμο για τους αθλητές με τον εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης και υψηλού καλίου. Το κάλιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για τους δρομείς, επειδή παίζει ρόλο στη διατήρηση του μυϊκού ιστού του σώματος σε καλή κατάσταση. Οποιαδήποτε έλλειψη καλίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκή αδυναμία και κράμπες. 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν το 29% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης του ζωτικού αυτού μετάλλου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών, δίνοντάς σας έναν ακόμη λόγο να απολαμβάνετε αυτόν τον ξηρό καρπό ως μέρος του σνακ σας.
Φουντούκια: Οι αντιοξειδωτικοί εκδικητές
Τα φουντούκια περιέχουν υγιή για την καρδιά λίπη, υψηλή ποσότητα βιταμίνης Ε και βιταμίνες Β, απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στα φουντούκια μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να ενισχύσουν τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και για υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Περιέχουν επίσης μέτρια επίπεδα καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία είναι ευεργετικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αράπικο Φυστίκι: Οι αντιοξειδωτικοί εκδικητές!
Αν και ονομάζονται ξηροί καρποί, τα αράπικα φιστίκια είναι όσπρια που περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά. Τα φιστίκια περιέχουν ρεσβερατρόλη η οποία είναι μια φυτοχημική ένωση που θεωρείται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και έχει βρεθεί αποτελεσματική ακόμη και για την καταπολέμηση του καρκίνου. Ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης βοηθά στην αργή πέψη, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα στη σύνθετη βιταμίνη Β βιοτίνη, γνωστή ως βιταμίνη Β7, καθώς και σε μαγγάνιο, το οποίο είναι καλό για τα οστά.
Η βιταμίνη Β7 λειτουργεί στην αναερόβια αναπνοή για να βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που παράγεται στους μύες κατά το τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια του εύκολου έως μέτριου τρεξίματος, τα μυϊκά κύτταρα λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο για την αερόβια κυτταρική αναπνοή. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια διαστημάτων έντονου ρυθμού ή tempo running, τα μυϊκά κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο για να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις. Τα κύτταρα αλλάζουν τακτική για να παράγουν ενέργεια από τη γλυκόζη χρησιμοποιώντας αναερόβια αναπνοή — χωρίς οξυγόνο. Η αναερόβια αναπνοή είναι γρήγορη, αλλά αναποτελεσματική επειδή το κύριο υποπροϊόν της είναι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες και οδηγεί σε κόπωση. Το γαλακτικό οξύ που παράγεται κατά το τρέξιμο απομακρύνεται από τους μύες μέσω του κύκλου Cori. Το γαλακτικό οξύ μεταφέρεται από τους μύες στο ήπαρ όπου επανασυντίθεται σε γλυκόζη. Αυτή η γλυκόζη επιστρέφει στους μύες για να υποβληθεί σε αερόβια ή αναερόβια αναπνοή ανάλογα με την παρουσία οξυγόνου. Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του κύκλου Cori. Η βιταμίνη Β7 συνδέεται με το διττανθρακικό (διαλυμένο διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα που δημιουργείται από την κυτταρική αναπνοή) και προσθέτει αυτά τα άτομα άνθρακα και οξυγόνου στο πυροσταφυλικό για την επανασύνθεση της γλυκόζης.
Κάστανο: Το πολυεργαλείο!
Τα κάστανα είναι ξηροί καρποί με χαμηλά λιπαρά που παρέχουν στους δρομείς, τα οφέλη του μαγγανίου, του μολυβδαινίου, του μαγνησίου και του χαλκού. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και αποτελούν επίσης καλή πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης C, Β1, Β2 και Β6. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γεγονός που τα καθιστά μοναδικά μεταξύ των ξηρών καρπών. Στην πραγματικότητα, μισό φλιτζάνι ωμά κάστανα σας δίνει το 35% έως 45% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Τα κάστανα αυξάνουν αργά το επίπεδο γλυκόζης και αυτό μεταφράζεται σε παρατεταμένη παροχή ενέργειας. Η κατανάλωσή τους είναι ιδανική για άτομα που ασκούν αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τρέξιμο σε μονοπάτια ή πεζοπορία.
Το τρέξιμο είναι ένα ταξίδι αυτογνωσίας και εξάντλησης των ορίων σας και η σωστή διατροφή μπορεί να είναι ο πιστός σας σύντροφος. Οι ξηροί καρποί είναι τα ενεργειακά πακέτα της φύσης, κομμένα και ραμμένα στα μέτρα των δρομέων που αναζητούν βιώσιμα καύσιμα. Είτε αντιμετωπίζετε ένα σύντομο σπριντ είτε μια μαραθώνια απόσταση, αυτοί οι δυνατοί ξηροί καρποί είναι εδώ για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο, αναζωογονημένους και έτοιμους να κάνετε κάθε βήμα με αυτοπεποίθηση. Έτσι, πάρτε μια χούφτα, βγείτε στο δρόμο και αφήστε τους ξηρούς καρπούς να τροφοδοτήσουν το πάθος σας για τρέξιμο!
