Βιταμίνες και τρέξιμο – είτε τρέχετε για λόγους υγείας είτε όχι, ως τακτικός δρομέας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πρέπει να φροντίζετε ιδιαίτερα το σώμα σας. Ενώ οι ελλείψεις βιταμινών συχνά συνδέονται με μια κακή διατροφή, οι δρομείς μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνουν καθημερινά.
Όταν τρέχετε, δεν καταναλώνετε μόνο επιπλέον ενέργεια, αλλά και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένοι δρομείς διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών, εάν δεν αντικαθιστούν το έλλειμμα μόνο μέσω της διατροφής τους. Όπως καταλαβαίνετε το κεφάλαιο “Βιταμίνες και τρέξιμο” είναι τόσο σημαντικό όσο το να κουβαλάμε νερό όταν πάμε για τρέξιμο μία ζεστή μέρα.
Το σώμα σας είναι μια θαυμάσια μηχανή, καθώς συχνά σας δίνει ανεπαίσθητα προειδοποιητικά σημάδια για να σας ενημερώσει όταν έχετε έλλειψη σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένα σημάδια μπορεί να συνδέονται με ορισμένες βιταμίνες, οπότε καλό είναι να κάνετε την έρευνά σας και να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας εκ των προτέρων.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Vitamin B6
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης η οποία μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος για την παραγωγή ενέργειας για το τρέξιμο.
Επιπλέον βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών σε πιο εύχρηστα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Τα περισσότερα κύτταρα και οι ιστοί, συμπεριλαμβανομένων των μυών μας, χρησιμοποιούν αμινοξέα και, αν χρειαστεί, το σώμα μπορεί να μετατρέψει τις πρωτεΐνες σε ενέργεια, αν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούν όταν είμαστε σε μακρύ τρέξιμο.
Πηγές βιταμίνης Β6 είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, οι πατάτες, τα ρεβίθια και οι μπανάνες. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Β6 για τους ενήλικες είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα και μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα θα παρείχε περίπου 0,4 χιλιοστόγραμμα.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Vitamin B12
Η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα να διασπάσει το λίπος και την πρωτεΐνη που τρώμε σε ενέργεια- βοηθά στο σχηματισμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα.
Επειδή η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί φυσικά μόνο στα ζωικά προϊόντα, οι δρομείς που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή φυτική διατροφή είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ελλείψεις.
Οι δρομείς μπορούν να λάβουν την επιθυμητή ποσότητα βιταμίνης Β12 από πέστροφα, σολομό, μύδια, βοδινό κρέας, συκώτι μοσχαριού, στρείδια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μούρα ιπποφαούς και τα εναλλακτικά γάλατα όπως το γάλα σόγιας..
Η ημερήσια αξία για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4μg την ημέρα και η περίσσεια βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε ένα απόθεμα για να το αξιοποιήσετε τις ημέρες που δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Vitamin C
Κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί το ρόλο της βιταμίνης C στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ουσιαστικά ένα αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, που οδηγούν σε οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση. Όχι μόνο αυτό, αλλά ελαχιστοποιεί επίσης τη μυϊκή βλάβη, την κόπωση και τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος που προκαλείται από την άσκηση.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κεράσια, μάνγκο, γλυκές κίτρινες πιπεριές, σπανάκι, εσπεριδοειδή, ακτινίδια και λάχανα βρυξελλών.
Η βιταμίνη C είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου από φυτικές πηγές, όπως το σπανάκι και οι φακές. Την επόμενη φορά που θα έχετε σπανάκι στη σαλάτα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πρέζα λεμόνι για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Vitamin D
Η βιταμίνη D αποκαλείται “η βιταμίνη του ήλιου” επειδή η καλύτερη πηγή της είναι η έκθεση στο ηλιακό φως.
Οι περισσότεροι δρομείς όταν σκέφτονται την υγεία των οστών, το πρώτο θρεπτικό συστατικό που τους έρχεται συνήθως στο μυαλό είναι το ασβέστιο. Ωστόσο η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική, καθώς το σώμα μας χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο.
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης D είναι τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών, τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, το χέλι, ο τόνος, η ρέγγα, ο σολομός, το μουρουνέλαιο, το σκουμπρί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα, τα γαλακτοκομικά και ο χυμός πορτοκαλιού και τα μανιτάρια.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Σίδηρος
Για τους αθλητές αντοχής, ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο στενά παρακολουθούμενα μικροθρεπτικά συστατικά. Αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι αναπόσπαστο στοιχείο όταν πρόκειται για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Προκειμένου να παραχθεί ενέργεια στο σώμα, η μυοσφαιρίνη δέχεται, αποθηκεύει, μεταφέρει και απελευθερώνει οξυγόνο. Χωρίς την απαιτούμενη ποσότητα σιδήρου, το σώμα δεν λαμβάνει το οξυγόνο που χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει σίδηρο εσωτερικά.
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε ορισμένες ζωικές και φυτικές τροφές όπως το μοσχάρι, το συκώτι, τα θαλασσινά, τα φασόλια, το τόφου, τα όσπρια και το σπανάκι..
Πριν πάρετε οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου, είναι σημαντικό να μετρήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας από έναν γιατρό, ο οποίος θα σας συστήσει συμπλήρωμα εάν είναι απαραίτητο. Μόλις ξεκινήσει η συμπληρωματική χορήγηση, είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σιδήρου σας για να αποφύγετε την τοξικότητα του σιδήρου.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των υγιών οστών και του νευρικού συστήματος. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, ενώ μειώνει την κούραση και την κόπωση.
Πολλοί δρομείς συχνά συνδέουν τις μυϊκές κράμπες με τραυματισμό, υπερβολική προπόνηση ή τη χρήση λανθασμένων παπουτσιών, αλλά στην πραγματικότητα, η εξέταση των επιπέδων μαγνησίου σας θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Οι δρομείς και άλλοι αθλητές αντοχής είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ανεπάρκεια μαγνησίου λόγω της υπερβολικής απώλειας μαγνησίου με τον ιδρώτα, οπότε η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Ωμέγα-3
Οι δρομείς μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν από τις ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που καταπολεμούν τις φλεγμονές, ιδιαίτερα μετά από σκληρές προπονήσεις και αγώνες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, η υποστήριξη των ωφέλιμων βακτηρίων που κατοικούν στο μικροβίωμα του εντέρου σας και η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και η πρόληψη της νοητικής παρακμής.
Τα ωμέγα-3 δεν παράγονται στον οργανισμό και, επομένως, πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια ψυχρού νερού, όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές των ωμέγα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια θεωρούνται επίσης εξαιρετικές πηγές. Τα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, το λιναρόσπορο και το κραμβέλαιο, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα αυγά και τα γιαούρτια αποτελούν καλές πηγές ωμέγα.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Κάλιο
Το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης και της σωστής λειτουργίας των μυών. Μαζί με το νάτριο, αυτός είναι ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης. Επίσης βοηθά τους μυς σας να συστέλλονται και να χαλαρώνουν και συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών στο σώμα σας.
Οι αθλητές θα πρέπει να ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την πρόσληψη καλίου γιατί το κάλιο παίζει ρόλο στην αποθήκευση υδατανθράκων για την τροφοδοσία των μυών σας. Επιπλέον, η συχνότητα και ο βαθμός στον οποίο συσπώνται οι μύες σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ύπαρξη της σωστής ποσότητας καλίου στο σώμα. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας ή όταν η κυκλοφορία του καλίου μέσω του σώματος εμποδίζεται, το νευρικό και το μυϊκό σας σύστημα μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο.
Οι μπανάνες είναι μια μεγάλη πηγή καλίου που βοηθά στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης. Τα φρέσκα φρούτα, ιδίως τα εσπεριδοειδή και τα πεπόνια, και τα λαχανικά, ιδίως τα φυλλώδη χόρτα και το μπρόκολο, είναι επίσης πλούσια σε κάλιο. Μπορείτε επίσης να βρείτε το μέταλλο στα ψάρια, στα περισσότερα κρέατα και στο γάλα. Οι γλυκοπατάτες και τα όσπρια, όπως τα φασόλια Λίμα και τα νεφρά, είναι επίσης πλούσια σε κάλιο.
Επειδή χάνετε κάλιο μέσω του ιδρώτα και της ούρησης, πρέπει να καταναλώνετε αυτές τις πλούσιες σε κάλιο τροφές κάθε μέρα, ειδικά αν είστε αθλητής. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να μειώσουν την ενέργεια και την αντοχή σας.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Ψευδάργυρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η ήπια έως μέτρια έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να βλάψει τη λειτουργία των μακροφάγων και των ουδετερόφιλων, δύο τύπων κυττάρων ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για τους δρομείς, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της αποκατάστασης από τις προπονήσεις. Eίναι αντιοξειδωτικό, δρώντας ως συλλέκτης ελεύθερων ριζών για τη μείωση της οξειδωτικής βλάβης.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ψευδαργύρου είναι 11 mg για τους ενήλικες άνδρες και 9 mg για τις ενήλικες γυναίκες.
Σημειώστε ότι η μακροχρόνια υπερφόρτωση με ψευδάργυρο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και του σιδήρου, οπότε οι δρομείς θα πρέπει να προσέχουν τη λήψη υπερβολικού ψευδαργύρου, ειδικά αν είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου.
Βιταμίνες και τρέξιμο: Ασβέστιο
Όλοι γνωρίζουν ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, αλλά η σημασία του είναι σημαντικά μεγαλύτερη για τους δρομείς. Το τρέξιμο 30, 40 ή περισσότερων χιλιομέτρων την εβδομάδα ασκεί μεγάλη πίεση στα οστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών από το τρέξιμο. Με το 99% του ασβεστίου να αποθηκεύεται στα οστά, αυτή η υπερβολική φθορά από τις ασκήσεις προκαλεί αυξημένη απώλεια ασβεστίου.
Επιπλέον, με πολλούς δρομείς να δίνουν έμφαση στο να είναι αδύνατοι, υπάρχει μεγάλη επικράτηση της υποθρεψίας και της αμηνόρροιας, δηλαδή της απώλειας της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, μειώνοντας περαιτέρω την οστική πυκνότητα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι τραυματισμοί που σχετίζονται με τα οστά στους δρομείς οφείλονται στην ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, ακόμη και με την παρουσία επαρκούς ασβεστίου. Ωστόσο, η αύξηση της κατανάλωσης ασβεστίου θα μετριάσει αυτόν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ολόκληρες τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα και το τόφου παρέχουν πολύ ασβέστιο. Ωστόσο, αρκετά συχνά, μπορεί να μην είναι αρκετό αν είστε δρομέας.
Άρα….
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο το να βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, είναι ένα ολιστικό ταξίδι που απαιτεί το σώμα σου να βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Εισάγετε τις βασικές βιταμίνες – το κλειδί για να ξεκλειδώσετε τις δυνατότητες του τρεξίματός σας.
Να θυμάστε, κάθε βήμα που κάνετε απαιτεί ενέργεια και τροφή. Ενσωματώστε αυτές τις ζωτικής σημασίας βιταμίνες στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε το δρομικό σας ταξίδι, να ενισχύσετε την αποκατάσταση και να διατηρήσετε την καλύτερη δυνατή απόδοση.
Θεοδωρακόπουλος Βασίλειος – Δημήτριος
