Οι ανηφόρες μπορεί να φαίνονται εκφοβιστικές για τρέξιμο, στην αρχή, αλλά αν οι δρομείς αναλάβουν την πρόκληση της προπόνησης σε ανηφόρες, σίγουρα θα ανταμειφθούν, στο τέλος. Πράγματι, οι προπονήσεις σε λόφους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε επίπεδο ένα πρόγραμμα προπόνησης και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αν μη τι άλλο, οι ανηφόρες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης ενός αθλητή- είτε πρόκειται για αρχάριους δρομείς, ελίτ τριαθλητές ή έμπειρους μαραθωνοδρόμους.
Η προπόνηση σε ανηφόρες δεν είναι τίποτε άλλο από προπονήσεις τρεξίματος που οι αθλητές εκτελούν σε κλίση με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό. Όπως μπορεί κανείς να καταλάβει, οι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν τις ανηφόρες αερόβια ή αναερόβια, ανάλογα με την κλίση της ανηφόρας και την ένταση της προπόνησης- αλλά και ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους προπονητικούς τους στόχους. Πολλοί προπονητές αντοχής χρησιμοποιούν την προπόνηση σε ανηφόρες για να βελτιώσουν την οικονομία του τρεξίματος και την ταχύτητα των αθλητών τους- δηλαδή, μεταξύ άλλων, φυσικά.
Οι επαναλήψεις σε ανηφόρες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την αντοχή, αλλά και τη μορφή, το μήκος και τη συχνότητα των βημάτων, το ρυθμό και τη συνολική απόδοση. Αυτός είναι ουσιαστικά ο λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις σε ανηφόρες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε προπονητικού προγράμματος αντοχής.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα – Το τρέξιμο σε ανηφόρα δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Η ζήτηση οξυγόνου από τους μύες σας είναι υψηλότερη όταν τρέχετε σε ανηφόρα, οπότε ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται φυσιολογικά και πρέπει να αναπνέετε βαθύτερα και ταχύτερα απ’ ό,τι όταν τρέχετε σε επίπεδο δρόμο. Ως εκ τούτου, με την πάροδο του χρόνου, οι προπονήσεις σε ανηφόρα μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας και να αυξήσουν τον όγκο κτύπου και τον αναπνεόμενο όγκο σας.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη – Το τρέξιμο σε μια ανηφόρα αναγκάζει τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά. Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο πιο σκληρά θα δουλέψουν. Φυσικά, αυτό σημαίνει ότι οι μύες που ασχολούνται με την προπόνηση σε λόφο θα γίνουν πιο δυνατοί, με τον καιρό. Καθώς αυτοί οι μύες δυναμώνουν και τονώνονται, η μηχανική του σώματός σας προσαρμόζεται καλύτερα και προετοιμάζεται για απαιτητικούς αγώνες. Επίσης, ο βηματισμός σας γίνεται πιο αποτελεσματικός και η ταχύτητά σας βελτιώνεται.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Αυξάνει την ταχύτητα – Δεν μπορείτε να τρέξετε γρήγορα αν δεν έχετε καλούς και δυνατούς μύες για να υποστηρίξετε μια τόσο έντονη δραστηριότητα. Επιπλέον, οι επαναλήψεις σε ανηφόρες όχι μόνο ενισχύουν τους μύες σας, αλλά βελτιώνουν και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Έτσι, το σώμα σας προσαρμόζεται σταδιακά στην καταπόνηση που του προκαλεί η προπόνηση σε ανηφόρες. Ενσωματώνοντας τις επαναλήψεις στην προπόνησή σας, αναπτύσσετε καλή τεχνική τρεξίματος, συντονισμό, ρυθμό και ρυθμό- που, τελικά, βελτιώνει την ταχύτητά σας.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Αναπτύσσει τη δύναμη του κορμού – Εκτός από τη δύναμη των ποδιών, το τρέξιμο σε ανηφόρα ωφελεί τα χέρια και τον κορμό σας. Η σωστή φόρμα τρεξίματος σε ανηφόρα απαιτεί ισχυρή κίνηση των χεριών. Επίσης, για να οδηγήσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω, εμπλέκετε τον κορμό σας ακόμη περισσότερο τρέχοντας στην ανηφόρα απ’ ό,τι στην πεδιάδα. Οι δρομείς δεν εξετάζουν συχνά τη σημασία των δυνατών χεριών, αλλά η κίνηση των χεριών σας υπαγορεύει τη δύναμη και τον ρυθμό της περιστροφής σας, οπότε φροντίστε να αντλείτε τα χέρια σας με δύναμη και πεποίθηση.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Αποτρέπει τους τραυματισμούς – Με δυνατούς μυς για τρέξιμο, μειώνετε αυτόματα τον κίνδυνο να υποστείτε τραυματισμούς από την προπόνηση σε ανηφόρα. Ωστόσο πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν κατεβαίνετε ανηφόρα, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται, λόγω της έκκεντρης καταπόνησης των μυών (δύναμη πέδησης). Επιπλέον, προσπαθήστε να μην τρέχετε πολύ συχνά σε ανηφόρες, γιατί μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στα προπονητικά ερεθίσματα.
Συμβουλευτείτε τον προπονητή σας.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Βοηθά στην ανάπτυξη της πνευματικής αντοχής – Όταν οι προπονήσεις σας συμπεριλαμβάνουν ανηφόρες, κανένας αγώνας δεν μπορεί να σας τρομάξει για τον οποίο έχετε προετοιμαστεί! Η κατάκτηση μία έντονης ανηφόρας σας δίνει αυτοπεποίθηση σε έναν αγώνα. Σκεφτείτε το, οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί και βελτιώνετε την ταχύτητα, τον βηματισμό, τον ρυθμό και τη φόρμα σας. Τι σημαίνουν όλα αυτά; Σημαίνει ότι ένας αγώνας, ακόμη και ένας απαιτητικός, θα είναι πιο εύκολος στην εκτέλεση- τόσο φυσιολογικά όσο και ψυχολογικά. Το μυαλό σας δεν θα σας “παίζει παιχνίδια”, έχει περάσει και χειρότερες μέρες τρέχοντας σε ανηφόρα.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού – Ως δρομέας, γνωρίζετε ήδη ότι η επίτευξη και η διατήρηση ενός καλού ρυθμού (ρυθμός) είναι απαραίτητη. Ένας καλός σταθερός ρυθμός μπορεί να σας πάει πολύ μακριά σε έναν δύσκολο αγώνα. Για όλους τους λόγους που αναφέραμε μέχρι τώρα, η προπόνηση σε ανηφόρες σας βοηθά να βρείτε το ρυθμό σας και να τον διατηρήσετε.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Ενισχύει τη συνολική απόδοση και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης – Οι προπονήσεις τρεξίματος σε ανηφόρα βελτιώνουν τη VO2 max, την HR, τη δύναμη και την ταχύτητά σας. Μαζί με αυτούς τους δείκτες, βελτιώνονται επίσης ο χρόνος σας μέχρι την κόπωση και η χρήση του οξυγόνου. Η απλή ενσωμάτωση των επαναλήψεων σε ανηφόρες στο προπονητικό σας πρόγραμμα θα έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική σας απόδοση- κάνοντας έτσι το προπονητικό σας πρόγραμμα πιο αποτελεσματικό.
Τρέξιμο σε ανηφόρες: Κάνει τη ρουτίνα της προπόνησης πιο ενδιαφέρουσα – Οι επαναλήψεις σε ανηφόρες σίγουρα θα δώσουν πικάντικη νότα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς σας παρουσιάζουν μια νέα πρόκληση που πρέπει να ξεπεράσετε. Είναι ένα στοίχημα που βάζετε με τον εαυτό σας. Η προπόνηση σε λόφους θα αποτελέσει μια αναζωογονητική ανατροπή στη ρουτίνα σας.
Η προπόνηση σε ανηφόρα αποτελεί βασικό συστατικό του προγράμματος προπόνησης ενός δρομέα. Μπορεί κανείς να καταλάβει γιατί, αφού προσφέρει έναν αποτελεσματικό τρόπο βελτίωσης σε όλες τις φυσιολογικές βάσεις: δύναμη, ταχύτητα, αντοχή και αποτελεσματικότητα. Το τρέξιμο σε ανηφόρα δεν έχει να κάνει μόνο με την κατάκτηση της ανάβασης, αλλά και με τη μεταμόρφωση του εαυτού σας σε έναν πιο δυνατό και ανθεκτικό δρομέα. Αγκαλιάστε την πρόκληση και θα ανακαλύψετε ένα νέο επίπεδο φυσικής κατάστασης και αυτοπεποίθησης σε κάθε σας βήμα.
